Leggendo una gran parte di articoli scritti da autori più o meno conosciuti ho notato un cambiamento concettuale riguardo l’allenamento con i sovraccarichi riguardo la preparazione atletica di sport da combattimento.
In passato si è creato il conflitto tra allenamento stile bodybuilding e allenamento con i pesi (weight e powerlifting) finalizzato ad una prestazione, ora leggo di articoli che screditano l’allenamento della forza massimale attraverso l’utilizzo del bilanciere a favore dell’allenamento con i kettlebell.
Muovo una pesante critica su questa considerazione perché generalizza e scredita entrambi i metodi (perché dovremo guardare i metodi più che gli attrezzi, anzi ancora meglio, dovremo guardare obiettivi, tempi e richieste personali e specifiche per ciascun atleta) di allenamento.
In alcuni articoli sono stati citati gli studi di Verkhoshansky riguardo la forza massimale, facendo capire che questo era contrario al suo incremento in favore invece di altre qualità. In realtà nei suoi studi e in quelli di Zatsiorsky si arriva alla conclusione che la forza massimale “solo dopo un certo livello” risulta controproducente, anche se in realtà dovremo anche capire che tipo di esercizi e su che tipo di alteti sono state effettuate le verifiche. Ma và ricordato che nel modello di prestazione tipico degli sport da contatto (open skill, aerobico anaerobico alternato, individuale ecc.) la forza massimale non è l’unica qualità richiesta, ma è comunque necessaria poiché senza un buon livello di questa non si raggiungeranno livelli soddisfacenti delle altre qualità della forza.
Credo che la critica alla forza massimale riguardi più il concetto di “massimale”:
Nelle palestre occidentali quando parliamo di forza massimale ci riferiamo ad allenamento estenuanti portati al limite, con carichi che superano sempre e comunque il 90% del massimale.
In realtà l’allenamento della forza nelle arti marziali dovrebbe riprendere le logiche qualitative del “metodo distribuito”, libro scritto da Ado Gruzza che riprende logiche e metodiche adottate da powerlifters e weightlifters dell’est, e propone metodiche e adattabili ad altre discipline.
La cosa che più mi ha colpito di questo lavoro è il concetto di qualità, il non andare mai al limite ma lavorare con un carico importante (un intensità media intorno all’80% 1RM) ma comunque gestibile, imprimendo a questo, tramite una perfetta tecnica di esecuzione, la maggiore velocità possibile.
L’allenamento della forza massimale per un atleta non dovrebbe avere come obiettivo il solo incremento di carico nel bilanciere, ma il miglioramento della capacità di attivazione neuromuscolare (tornando alle fibre muscolari dei miei articoli più vecchi) attraverso uno schema motorio perfetto e un carico importante ma non massimale, quindi lavorando lontano dalla fatica.
Così facendo l’atleta sviluppa una migliore capacità di reclutamento senza avvertire l’affaticamento tipico dell’allenamento al limite, lavorando per un numero di ripetizioni contenuto e “a buffer” ma per un numero di serie più o meno ampio a seconda del periodo stagionale.
Questo breve sunto per far capire che certe citazioni sulle critiche riguardo “l’allenamento classico” con i pesi è fuori luogo.
Riguardo ai kettlebell (o meglio ghirie) il loro utilizzo è stato abusato da quando l’America ha utilizzato l’attrezzo in ambito fitness. Spesso vedo programmazioni ed esercizi dove il kettlebell è inserito “cosi” perché così lo uso, quando invece non cambierebbe praticamente nulla utilizzando un manubrio o addirittura un bilanciere.
Dall’articolo di Andrea Biasci “Kettlebell e le MMA” (http://www.rawtraining.eu/fondamenti/kettlebell-e-le-mma/) si capisce come il concetto che si ha nella preparazione degli sport di combattimento sia errato.
Il ghirisport insegna all’atleta praticante a lavorare sotto fatica con il massimo rilassamento muscolare per un tempo prolungato. Questo viene svolto con un carico importante rispetto alle pezzature dei kettlebell utilizzati in occidente (LE RUSSE usano ghirie da 24kg, le portano sopra la testa per 10 minuti. Qui vedo Arnold di 90kg fare swing con 16kg..).
Questo lo si ottiene solo con tramite la cura maniacale del gesto e con uno stato mentale lontano dal “pompaggio”, cercando di sfruttare la contrazione muscolare solo nell’attimo dell’alzata. Massima decontrazione prima, massima decontrazione dopo.
Che poi è quello che si ricerca in ogni gesto sportivo, l’economizzazione delle proprie energie e la massima esplosività unicamente nell’attimo del gesto (come nello slow motion sui centrometristi, rilassatissimi, ma massima spinta durante il contatto con il suolo.
Quindi l’allenamento della forza resistente (che NON IDENTIFICHIAMO COME FUNZIONALE PER FAVORE) non deve puntare solo sulla tolleranza al lattato, minor produzione ecc. Ma sull’apprendimento di un gesto motorio complesso, sotto carico, e protratto per un tempo prolungato con il massimo rilassamento possibile.
Quindi và differenziato l’utilizzo che si fa di un attrezzo in ottica fitness, dove nella maggior parte dei casi l’unico obiettivo possibile è stancare la persona nel più breve tempo possibile raggiungendo il cedimento muscolare. E l’ottica della preparazione, dove attraverso metodologie e lavoro monitorato su di un intensità specifica e tramite test precedenti NON si raggiunge mai il cedimento muscolare, ma l’atleta lavora lontano dallo sfinimento.
Teniamo presente che questi tipi di allenamento possiamo definirli “a secco”, nel senso che hanno un importanza marginale e di “complementarietà” rispetto al lavoro specifico che in questo caso si ha tramite l’utilizzo dei pao, sacchi, focus, sparring ecc. Il problema principale è dare maggior importanza a quello che è fuori più che a quello che viene inserito all’interno della disciplina praticata.
L’allenamento complementare non può e non deve essere un lavoro senza parametri, e non esiste un attrezzo che a priori batta un altro, dipende dall’utilizzo che sene fa e soprattutto qual è lo scopo per cui questo viene utilizzato. Il resto sono solo chiacchere fatte ai corsi di ginnastica dolce.
Bibliografia
Scienza e pratica dell’allenamento della forza Valdimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer
Apprendimento motorio e prestazione di Richard A. Schmidt, Craig A. Wrisberg
Il metodo distribuito di Ado Gruzza
DCSS training di Paolo Evangelista
Sitografia
Willpower: Mind - Heart - Body 